さいたま市大宮区の「堀の内整形外科内科クリニック」です。

 

いよいよ4月になり、新年度のスタートですね。

暖かな陽気に誘われて、
「心機一転、ウォーキングを始めよう」
「冬の間お休みしていたスポーツを再開しよう」と考えている方も多いのではないでしょうか。

運動を始めることは健康維持のために素晴らしいことですが、
実はこの「春の歩き出し」の時期は、急な活動量の増加に身体がついていかず、
膝や股関節を痛めて来院される方が急増する時期でもあります。

今回は、当院の理学療法士（PT）が推奨する「怪我をしないための正しい歩き方」と、
新生活に向けた「予防リハビリ」の考え方について詳しく解説します。

 

1. 春の運動再開に潜む「落とし穴」

冬の間、寒さで外出を控えていた身体は、私たちが思っている以上に「お休みモード」になっています。

 

筋肉と関節の「冬眠」状態

冬の活動低下により、筋肉は細くなり、関節の可動域も狭くなっています。

特に、身体を支える体幹や股関節周りの筋肉が硬くなっている状態で、いきなり1日1万歩歩いたり、
ジョギングを始めたりすると、クッションの役割を果たせなくなった関節にダイレクトに衝撃が加わります。

これが「春の膝痛」「足首の痛み」の主な原因です。

脳と身体の「感覚のズレ」

「以前はこのくらい歩けたから大丈夫」という過去のイメージ（脳）と、現在の筋力（身体）にはズレが生じています。

このズレが、段差でのつまずきや転倒による骨折などの大きな怪我に繋がることがあります。

2. 理学療法士（PT）が教える「正しいウォーキング姿勢」

ただ歩くのではなく、「身体に負担をかけない歩き方」を意識することが、長く運動を続けるコツです。

理学療法士の視点から、3つのポイントに絞ってお伝えします。

① 目線と背筋：頭のてっぺんを吊られるイメージ

下を向いて歩くと、猫背になりやすく、膝への負担が倍増します。
目線は5〜10メートル先を見つめ、頭のてっぺんが空から吊られているようなイメージで背筋を伸ばしましょう。

これだけで、体幹の筋肉が自然と使われるようになります。

② 足の運び：かかとから着地し、親指で蹴り出す

ペタペタと足裏全体で着地する歩き方は、足首を痛める原因になります。
「かかと」から着地し、足の裏をローリングさせるようにして、最後は「親指の付け根」でしっかりと地面を蹴り出す。

この一連の動作を意識することで、ふくらはぎのポンプ作用が働き、血流も改善します。

③ 腕の振り：後ろに引くことを意識する

腕を前に振ろうとすると、肩が前に出て姿勢が崩れます。
肘を軽く曲げ、「後ろに引く」ことを意識してみてください。

肩甲骨が動くことで、骨盤との連動がスムーズになり、少ない力で効率よく歩けるようになります。

3. 「痛くなる前」に来てほしい：予防リハビリのススメ

整形外科やリハビリテーション科は「どこかが痛くなってから行く場所」と思われがちですが、
実は「痛くならないための準備」をする場所でもあります。

当院の運動器リハビリテーションでは、理学療法士がマンツーマンで以下のサポートを行います。

• 歩行分析： 患者さまの歩き方のクセをチェックし、どこに負担がかかっているかを科学的に分析します。

• 筋力・柔軟性チェック： 運動を再開するのに十分な筋力があるか、関節がスムーズに動くかを評価します。

• オーダーメイドのストレッチ指導： 硬くなっている部位に合わせた、ご自宅でできるストレッチをお伝えします。

4月からの新生活を「痛みで台無し」にしないために、事前のメンテナンスとしてリハビリテーションを活用していただくのは、非常に賢い選択です。

4. 自宅でできる「春の準備運動」

ウォーキングに出かける前に、まずは室内でできる簡単な準備を始めましょう。

• 足首回し： 椅子に座って、足首を大きくゆっくり回します。これだけで着地時の衝撃を吸収しやすくなります。

• 股関節のストレッチ： 片膝を立てて前後に脚を開き、股関節の前側を伸ばします。ここが柔らかくなると、歩幅が自然に広がり、若々しい歩き方になります。

• 「片足立ち」チェック： 1分間、ふらつかずに片足で立てますか？これが難しい場合は、バランス能力が低下しているサインです。無理な長距離歩行は控え、まずは体幹を整えることから始めましょう。

5. 当院の理学療法士チームの想い

堀の内整形外科内科クリニックには、約10〜15名のスタッフが在籍しており、
理学療法士や柔道整復師が連携して皆さまの健康を支えています。

私たちの目標は、単に痛みを取ることだけではありません。
「大宮の公園まで歩いて桜を見に行きたい」
「孫と一緒に散歩したい」
「いつまでも自分の足で歩き続けたい」

そんな皆さまの「やりたいこと」を、医学的なリハビリテーションを通じて叶えるお手伝いをすることです。

まとめ：軽やかな一歩で新年度を迎えましょう

今日は3月30日。

春本番はすぐそこです。

新しい靴を履いて外に出る前に、まずはご自身の身体の状態に耳を傾けてみてください。

もし「最近歩くと膝が重いな」「姿勢が悪くなった気がする」と感じたら、
それは身体からの調整が必要な合図です。

さいたま市大宮区の皆さまが、笑顔で軽やかな一歩を踏み出せるよう、私たちは専門知識と温かいサポートでお待ちしております。